Comment bien s’alimenter tout en faisant du sport en 6 points ?
Pour garantir une perte de poids efficace et durable, c'est 70% d'une bonne alimentation et 30% de sport.
1. Ne diminuez pas les calories brutalement. Vous risquez de perdre principalement de la masse musculaire. Pour diminuer progressivement l’apport alimentaire journalier, l’assiette doit se répartir ainsi : 1/3 de protéines, 1/3 de légumes, 1/3 de féculents puis un produit laitier.
Cela permettra d’entretenir la masse musculaire et de gagner en énergie tout en diminuant la masse grasse.
2.Scindez vos repas ! Privilégiez 4 petits repas plutôt que 3 trop copieux, cela va permettre à l’organisme de mieux digérer, d’avoir une meilleure absorption et une meilleure assimilation des nutriments et des calories puis de limiter le pic d’insuline qui provoque les envies de sucre et de grignoter en milieu de journée.
3. Mangez des protéines. A chaque repas et variés de qualité à chaque repas et surtout d’en varier les sources. compléter votre apport en protéines animales avec des protéines végétales comme les céréales complètes comme le blé, le quinoa etc. ou les légumineuses comme les lentilles. Cela permettra une meilleure absorption de votre organisme et de maximiser les effets sur la masse musculaire.
4. Privilégiez les glucides complexes plutôt que les glucides simples. De nature générale, il est bon de diminuer les glucides mais de façon progressive sans pour autant les supprimer de son alimentation car elles apportent de l’énergie à votre organisme. Les glucides complexes dits sucres lents sont à faible index glycémique et les glucides simples dits sucres rapides sont à index glycémique élevé. Pour garantir un bon apport en nutriments et en calories, privilégiez les glucides complexes comme les féculents complets qui sont bien plus sains et plus rassasiants que les féculents raffinés comme le riz blanc. De plus, il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de gras. Le repas du soir doit être riche en protéines et faible en glucides. Enfin, les glucides apportent de l’énergie à votre organisme et permet de lutter contre les coups de fatigue souvent présents dans une période de perte de poids. Gardez donc en tête qu’il est bon de diminuer les glucides au sein de son alimentation mais de les intégrer en guise de renfort pour re booster son organisme et garder la forme.
5. Un peu de graisse mais pas trop ! Les graisses ne sont pas à exclure totalement de votre régime alimentaire car cela peut engendrer des carences, il faut les consommer de façon raisonnable et maîtrisée, environ 30g de lipides par jour. A privilégier : les huiles riches en acides gras essentiels qui sont bonnes pour lutter contre les maladies cardiovasculaires comme l’huile d’olive, les oléagineux, les poissons gras etc…
6. Les aliments qui ont un bon indice de satiété permettent non seulement de rassasier rapidement mais de diminuer les pics d’insuline qui surgissent parfois entre les repas. Privilégiez les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les fruits ou encore les flocons d’avoine. Le principe est simple, privilégiez les aliments où la teneur en fibres et protéines et en eau est élevée et écartez de votre chemin les aliments riches en sucres ou riches en graisses qui ne vous combleront pas l’appétit bien au contraire.
Le bien-être, la silhouette et la vitalité se construisent au quotidien : une alimentation saine et équilibrée combinée avec une pratique régulière d'une activité physique en sont les garants. L'association sport et alimentation est primordiale pour garantir des résultats durables.
Commencez un programme de perte de poids est l’occasion idéale pour définir de nouvelles règles et adopter de nouvelles habitudes !