Quand vient l’hiver, les températures baissent et le manque d’ensoleillement se fait ressentir. Vous vous sentez fatigués, alors que vous profitiez en été d’une bonne dose de soleil. Votre organisme est certainement en carence de vitamine D. Sachez que la vitamine D est essentiellement synthétisée sous l’action du soleil. Elle a pour principale fonction de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore.
Elle participe ainsi à la fixation du calcium sur les os.
Un minimum d’exposition au soleil est donc recommandé. Sara, diététicienne, vous indique vos besoins en vitamine D et dresse la liste des aliments qui en contiennent.
En France, les apports nutritionnels conseillés quotidiens en vitamine D varies selon les saisons.
- Au printemps et en été : 5 µg
- En automne et en hiver : 25 µg
Découvrez le classement par ordre décroissant des aliments riches en vitamine D :
1) L’huile de foie de morue est la championne en vitamine D, elle contient 250 µg pour 100 g.
Si son goût particulier vous dérange, il est possible de l’ingérer sous forme de gélules. Il est important de retenir que toutes les huiles de poisson ainsi que l’huile d’olive sont également riche en vitamine D.
2) Les poissons gras renferment entre 11 et 23 µg pour 100 g.
Leur teneur varie en fonction de leur mode de préparation, préférez dans l’ordre : grillé, fumé et mariné.
Le choix de poissons riches en vitamine D est grand : hareng, maquereau, sardine, anchois, saumon, truite, thon.
3) Le chocolat noir contient environ 5 µg pour 100 g.
Pour une teneur optimale en vitamine D, choisissez un chocolat noir composé d’au moins 40% de cacao.
4) Le produits laitiers sont essentiels pour leur apport en calcium et en vitamine D, avec 3,70 µg pour un verre de 250 ml.
A noter que le lait de vache entier est le plus bénéfique.
5) Les œufs apportent 3,25 µg pour 100 g dans le jaune d’œuf.
En omelette, à la coque, au plat, brouillé ou dans les préparations… L’œuf est un aliment incontournable de l’alimentation, il est d’ailleurs très apprécié par toutes les populations.
6) Le foie de veau compte jusqu’à 2,52 µg pour 100g.
Pour ceux qui n’aiment pas le poisson, le foie est une très bonne alternative puisque c’est le lieu de stockage naturel de la vitamine D.
7) Les champignons renferment 1,18 µg pour 100g.
Les champignons de Paris sont riches en protéines et très peu caloriques, ils sont de ce fait un excellent allié minceur !
BON A SAVOIR :
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Une exposition 2 à 3 fois par semaine d’avril à octobre, des mains, des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse.
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La vitamine D est sensible à la lumière et à l’oxydation. Pour la préserver, il est important de conserver les aliments dans un contenant opaque, à l’abri de l’air et de la chaleur.
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A titre d’exemple : 50 g de thon en boîte + 1 œuf + 20 g de comté + 1 verre de lait enrichi en vitamine D = 100 % de l’apport conseillé.