Parler des huiles au cours d’un programme minceur, cela peut sembler décalé. Et pourtant les lipides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qu’il convient de ne pas négliger lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Que contiennent les huiles, comment les utiliser et en quelle quantité les consommer ? Solenne, diététicienne, vous livre quelques astuces pour profiter des vertus nutritionnelles des huiles en gardant la ligne !
Quelle que soit l’huile que vous choisissez, elle contiendra forcément 100% de lipides ! Et oui, même l’huile d’olive !
1 cuillerée à soupe apporte ainsi 90 kcal, c’est pour cela qu’il est nécessaire d’en consommer avec parcimonie.
Mais les huiles contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, à la structure de nos membranes cellulaires, à la structure du tissu nerveux… Il n’est donc pas envisageable de s’en passer !
Leur utilisation : assaisonnement ou cuisson ?
L’huile d’olive est idéale pour la cuisson, l’assaisonnement et la friture. On l’évitera en pâtisserie en raison de son goût un peu trop marqué. Elle est riche en oméga 9 (qui participent à la prévention des troubles cardio-vasculaire).
L’huile d’arachide reste particulièrement stable à haute température, et donc idéale pour les fritures. Son goût neutre convient parfaitement pour la cuisson et la pâtisserie. Cette huile est relativement riche en acides gras saturés qu’il convient de limiter, elle n’est donc pas à consommer au quotidien.
L’huile de colza est à utiliser de préférence crue, en assaisonnement. Riche en oméga 3, vous pouvez en consommer tous les jours.
L’huile de tournesol est riche en oméga 6. Elle supporte la chaleur à haute température, et peut donc être utilisée pour poêler et frire les aliments. Grâce à son goût relativement neutre, elle peut également être utilisée en pâtisserie et en assaisonnement. (NB : L’huile de tournesol oléique peut être utilisée pour la friture).
L’huile de germe de blé est riche en vitamine E, une vitamine antioxydante qui participe à la protection des membranes cellulaires. Elle est à utiliser exclusivement en assaisonnement. 1 CàS couvre la totalité des apports en vitamine E pour un adulte.
L’huile de noix est idéale en assaisonnement. Attention toutefois à son goût prononcé qui ne se mariera pas avec toutes les préparations. Veillez à la conserver au réfrigérateur pour lui permettre de conserver son arôme et d’éviter qu’elle ne rancisse.
L’huile de paraffine est souvent préconisée dans les régimes minceur car elle n’est pas absorbée lors de la digestion. Cependant il convient de ne pas en abuser car elle est issue des hydrocarbures et tapisse la paroi intestinale, empêchant ainsi l’absorption des autres nutriments consommés.
ATTENTION : Certaines huiles essentielles peuvent être utilisées en cuisine à raison de quelques gouttes à peine. Référez-vous aux indications notées sur le flacon.
N’hésitez pas à varier vos assaisonnements pour profiter des bienfaits de toutes les huiles. Voici quelques exemples de vinaigrettes originales. Testez-les !
Huile d’olive / Vinaigre balsamique => Tomates, pissenlit, asperges, pommes de terre
Huile de colza / Vinaigre de miel => Carottes râpées
Huile de noix / vinaigre de vin => Mâche, pousses d’épinards
En pratique au quotidien :
- Favorisez les modes de cuisson sans matières grasses (à la vapeur, à l’eau, dans une poêle à revêtement anti-adhésif…). Si vous souhaitez ajouter un peu de matières grasses à vos préparations, préférez l’huile d’olive, de tournesol à raison d’une cuillerée à café par personne.
- Pour l'assaisonnement de vos salades l’idéal est d’utiliser une huile combinée ou de préparer un shaker de vinaigrette pour la semaine en mélangeant différentes huiles (colza, et olive par exemple) ou varier chaque jour l’huile de votre vinaigrette. Un bon repère : 1 CàS de vinaigrette à chaque repas.