Le déjeuner est sans doute le repas le plus important de la journée ! Ce repas du midi, nous permet de recharger nos batteries mais aussi d’emmagasiner le carburant nécessaire pour l’après-midi à venir. Celui-ci est souvent source de déséquilibres alimentaires au bureau par manque de temps : un sandwich devant son ordinateur, un encas sur le pouce entre deux rendez-vous sont souvent la règle.
Sara, diététicienne vous délivre ses astuces pour que votre repas de midi sonne juste.
Prendre du temps pour vous
• Optez pour la simplicité avec un déjeuner traditionnel : entrée, plat et dessert. Vous pouvez également décliner avec une formule plus simple, tout en restant équilibré : plat et dessert.
• Privilégiez cette occasion sans faire autre chose. Pour cela vous pouvez bloquer ce moment dans votre agenda.
Constituer un déjeuner équilibré
Pour bien équilibrer votre repas, retenez ces 5 composants :
1. des crudités en entrée
2. une viande ou un poisson
3. un accompagnement
4. un produit laitier
5. un fruit
Cette structure facile et équilibrée contient tous les groupes d’aliments.
Ajustez les doses selon vos besoins pour que l’apport calorique vous corresponde.
Ce type de déjeuner est à adopter à chaque fois que possible.
Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de prévoir un repas classique ? Allégez la structure mais jonglez avec la composition des plats !
Intégrez par exemple le produit laitier dans l’entrée ou dans le plat. Par exemple :
• salade de tomates et mozzarella
• saumon en papillote
• pommes de terre à la vapeur
• poire
L’important reste la diversité : alternez la structure de vos repas et pensez à varier les desserts.
Déjeuner à l’extérieur
Brasserie, restaurant japonais ou restaurant indien ou bar à salades... il n’est pas toujours aisé de faire les bons choix à l’heure du déjeuner surtout lorsque l’on mange à l’extérieur.
Quel que soit le lieu où vous déjeunez, gardez votre bon sens et cherchez à construire un repas qui corresponde à vos besoins du moment.
Astuces pour garder l’équilibre :
• Diversifiez les lieux où vous déjeunez est le meilleur moyen pour que l’équilibre alimentaire se fasse de façon naturelle.
• Contentez-vous d’un plat : les portions servies dans les restaurants sont souvent assez copieuses et les recettes plus grasses qu’à la maison.
Préparer votre sandwich
Pour que votre sandwich soit équilibré : préparez-le de préférence vous-même pour en maîtriser la composition.
• Garnissez-le de crudités et d’un aliment riche en protéines (poulet, jambon, thon, fromage...).
• Prévoyez une quantité suffisante de protéines, sinon vous risquez d’avoir faim dans l’après-midi : au moins 60 à 80 g de viande froide, poisson, surimi, ou 1 à 2 œufs durs.
• Variez vos plaisirs en choisissant un pain qui vous plaît : baguette tradition, pain complet, pain de son, pain de seigle...
• Alternez les sandwichs maison qui seront plus légers et les sandwichs du commerce pour ne pas vous lasser.
Composer votre salade
Elle est pratique en été ou lorsque vous ne pouvez pas réchauffer votre repas au bureau. Jouez impérativement la carte de la diversité, pour ne pas manger tous les jours la même chose par manque de temps ou d’idées. Le risque étant de déséquilibrer, à moyen terme, votre alimentation.
Pour varier votre salade voici quelques idées :
• Les lentilles, pois chiches ou haricots rouges sont une excellente base, riche en protéines végétales, en fibres et minéraux. Leurs glucides complexes vous rassasient pour plusieurs heures.
• Alternez les légumes crus et cuits, car ces derniers sont plus digestes. Pensez aux haricots verts, asperges et cœurs de palmier en conserve, betteraves, légumes grillés (courgette, aubergine, poivron) ou sautés (carotte, navet, panais), qui s’associent très bien à la salade verte, aux tomates, au concombre.
• Ajoutez toujours des protéines : dés de jambon, de poulet, de fromage ou de tofu, sinon votre salade est trop légère pour constituer à un plat principal.