Les vacances à la montagne sont là et vous êtes bien décidé(e) à skier toute la journée. Avant de partir sur les pistes, sachez que les sports d’hiver demandent énormément d’énergie et qu’il faut adapter vos repas à vos besoins. Sara, notre diététicienne vous explique comment bien vous dépenser sur les pistes sans tomber en panne d’énergie.
1. Une bonne hydratation
Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, on ne le répètera jamais assez.
Quand il fait froid, ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas la soif que vous ne perdez pas d’eau ! Au contraire, sous votre combinaison high tech, la sueur perle. Le froid augmente le risque d’hypothermie et peut réduire ainsi la sensation de soif et de faim. Le grelottement accroît votre dépense énergétique entraînant de la fatigue pour y pallier vous devez adaptés vos apports nutritionnels. Consommez au moins 1,5L à 2L d'eau par jour, pour être suffisamment hydraté(e) et éviter les crampes. S’il fait chaud, vos besoins seront accrus.
Outre l'eau que vous buvez à chaque repas, emmenez avec vous une gourde. Votre réserve peut également être une soupe ou une boisson chaude contenu dans un thermos. Prenez le bon réflexe, dès que vous êtes en bas des pistes ou dès que vous avez un moment sur le télésiège, désaltérez-vous !
Enfin, méfiez-vous du vin chaud ! S'il est de tradition à la montagne de savourer cette boisson plutôt réconfortante, sachez que l'alcool est fortement déconseillé pendant l'effort, surtout lorsqu'il fait froid. Car il va dilater vos vaisseaux sanguins et vous donner une sensation de chaleur trompeuse. Par ailleurs l’alcool agit comme un sucre rapide, vous risquez l’hypoglycémie, s’il est consommé seul. Sans compter les risques d'accident, liés à la diminution de vigilance et de réflexes. Alors attendez plutôt le retour au chalet pour ce genre d'extra.
Par ailleurs, lors d'un séjour au ski, on perd également beaucoup de sel contenu dans la sueur. Sans vous mettre à saler excessivement vos plats, n'hésitez pas à prendre de temps en temps des boissons riches en sodium, telle que la St Yorre.
Conseils KOT :
- Pour l'hydratation optez pour de l’eau, une infusion, de la soupe,…
- Eviter le café et l’alcool qui diminuent vos performances
2. Des repas adaptés
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner doit faire l'objet de toutes vos attentions. Ainsi, il doit être le plus complet possible et assez calorique pour vous apportez l’énergie nécessaire pour bien démarrer votre journée sportive. N'hésitez pas à manger un peu plus que de coutume.
Exemples de petit-déjeuner :
Exemple 1
- Thé vert à la menthe
- Tartines beurrées
- 2 Kiwis
- 1 Fromage blanc 20% de matière grasse
Exemple 2
- Muesli
- Lait demi écrémé
- 1 verre de jus d’orange
Exemple 3
- Café
- Tartines
- 20g de Comté
- 1 Tranche de jambon blanc
- 2 Clémentines
Le déjeuner
Le repas du midi doit être l'occasion d'une véritable pause, il est indispensable de se reposer. En hiver, l’organisme brûle davantage de calories que lors d’autres saisons pour maintenir sa température constante, les sources en glucides sont indispensables pour recharger vos batteries : pâtes, riz, pain, pomme de terre,… Evitez de vous jeter sur une assiette de frites agrémentées de mayonnaise, grasses elles sont difficiles à digérer. Pareil pour la raclette, ne soyez pas excessif(ve) De plus, ne consommez pas un repas trop copieux qui risque générer une fatigue musculaire et augmenté le risque d'accident. Vous pouvez aussi vous contenter d'un sandwich le midi.
Exemples de déjeuner :
Exemple 1
- Tomates persillées à la vinaigrette
- Pâte à la bolognaise
- 1 Yaourt au citron
- 1 Salade de fruits
- De l’eau pétillante
Exemple 2
- Sandwich au jambon blanc avec de l’emmental et de salade
- 1 Compote à boire pomme / poire- Thé au jasmin
Conseils KOT :
- Pour la puissance misez sur la viande et les produits laitiers
- Pour le tonus, faites le pleins de vitamines minéraux avec les fruits.
- Pour éviter les désordres digestifs, faites une cure de probiotiques que vous associez aux prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline). On trouve des prébiotiques dans les produits KOT, dans les légumes et les fruits. Les yaourts et le kéfir sont également intéressants pour prévenir les troubles digestifs.
Le goûter
Il est recommandé d'emporter dans vos poches une petite collation afin de prévenir d’un épuisement physique et mentale. Sachez qu’une collation complète se compose d’une source de glucides et d’une source de protéines. On prévient ainsi les baisses de vitalité. Optez pour des collations qui se transportent facilement tels que les barres KOT, des fruits secs ou pour les becs salés les noix de soja grillées KOT, des yaourts à boire. Par contre, évitez les collations trop grasses qui nuisent à la performance. Pensez également aux boissons énergétiques, qui peuvent remplacer un encas.
Le dîner
C’est au cours de ce repas que vous pouvez vous faire plaisir, ce n'est pas grave si votre digestion vous prend beaucoup d'énergie. Néanmoins, évitez la raclette ou la fondue chaque soir ! Alternez un dîner plus léger et une bonne hydratation.
Exemple de dîner :
Exemple 1
- velouté aux légumes
- 1 escalope de veau
- Champignons à la crème
- Riz basmati
- 1 yaourt à la vanille
Exemple 2
- Fromage à raclette
- Jambon blanc
- Viande de grison
- Bacon
- Pomme de terre à la vapeur
- Œufs de caille
- Salade verte
- 1 verre de vin chaud
De retour chez vous, n'oubliez pas que vous n'êtes plus sur les pistes : revenez à une alimentation un peu moins riche.
Bon appétit et bon ski !