C'est l'été, nous savons tous que farniente et barbecue sont au rendez-vous. Mais n'oubliez pas qu'il est important de garder de bonnes habitudes afin de continuer à entretenir sa silhouette. Avec seulement 10 minutes pour chaque exercice et de préférence le matin, vous aurez des résultats rapides et durables en complément d'une alimentation équilibré.
Sara, votre diététicienne, vous livre ses exercices préférés de l'été.
Astuce KOT : Prenez une barre KOT avec l'activité physique pour récupérer efficacement !
Les fessiers
Et si on squattait ?
Le mouvement : Jambes écartées de la largeur du bassin, regardez loin devant, pliez les genoux sans que ceux-ci ne dépassent la pointe des pieds, basculez les fessiers en arrière comme pour vous asseoir, gardez le dos bien droit.
La respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Les muscles ciblés :
- Fessiers, cuisses +++
- Abdos +
Répétitions : 20 à 30
Séries : 4
Récupération : 1 minute
Pour plus d'intensité, restez bloqué en position B toutes les 10 répétitions.
Fentes avant, un exercice complet !
Le mouvement : Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dis droit, faîtes un grand pas vers l'avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu'à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l'aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied) et votre jambe arrière est parallèle au sol en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ.
La respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Les muscles ciblés :
- Fessiers, cuisses +++
- Abdos +
Répétitions : 20 à 30
Séries : 4
Récupération : 1 minute
Pour plus d'intensité, restez bloqué en position B toutes les 10 répétitions.
Le petit pont
Le mouvement : Couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps ou tendus sur le côté et les pieds largeur du bassin. Contractez les fessiers et monter la hanche vers le plafond. Les fessiers ne touchent plus le sol, le ventre est gainé.
La respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Les muscles ciblés :
- Fessiers, cuisses +++
- Abdos +
Répétitions : 20 à 30
Séries : 4
Récupération : 1 minute
Pour plus d'intensité, restez bloqué en position B toutes les 10 répétitions.
Les abdominaux
Le pédalo
Le mouvement : Allongé sur le dos avec vos jambes fléchis en début de mouvement. Par la contraction de vos abdominaux uniquement, vous allez pouvoir surélever vos jambes et simuler le pédalement d'une bicyclette dans cette position allongée.
La respiration : Inspirez et expirez régulièrement pendant l'exercice.
Les muscles ciblés :
- Abdos +++
- Cuisses +
Répétitions : 1 à 2 minutes
Séries : 4
Récupération : 1 minute
On gaine !
Le mouvement : Vous êtes allongé sur le ventre au départ. Mettez-vous en appui sur vos deux avant bras et vos pieds (talons décollés). Votre corps est gainé et aligné : jambes, fessiers, colonne vertébrale et tête prolongent la ligne. Maintenez cette position de gainage abdos pendant au moins 20 secondes pour débuter.
La respiration : Inspirez et expirez régulièrement pendant l'exercice.
Les muscles ciblés :
- Abdos +++
- Fessiers +
Répétitions : Résistez le plus longtemps !
Séries : 4
Récupération : 1 minute