L'été n'est pas l'été sans un barbecue ! Les réunions entre famille ou amis autour de quelques grillades sont de mise, et c'est justement l'occasion de varier des habituelles saucisses/merguez !
Le barbecue ne se limite pas qu'à la consommation de viande, il peut être équilibré, c'est à vous de jouer en choisissant des aliments de bonnes qualités et en mariant des différentes catégories de produits.
Sara, votre diététicienne, vous conseille les bons produits à choisir et comment les rendre encore plus savoureux tout en gardant la ligne.
Le barbecue, c'est aussi...
Des légumes et des fruits, privilégiez des produits frais et de saison en achetant sur les marchés locaux. Cette période est riche en variétés, profitez-en ! De plus, si vous le pouvez et que vous avez la main verte, soyez acteur de A à Z en réalisant votre propre potager.
Durant l'été, succombez aux asperges, aux aubergines, aux blettes, aux choux, aux concombres, aux navets, aux radis, aux tomates... A la plancha ou en mijoté, en fondue, ou encore crus, différentes possibilités vous sont offertes pour facilier la réalisation de vos menus.
Pour vos viandes, limitez les morceaux tels que les côtes et travers de porc, échines, saucisse, merguez, andouillette comportant plus souvent de gras que de maigre !
Privilégiez des protéines de bonnes qualités et les moins grasses comme :
- Le boeuf (bavette, merlan, onglet, hampe...)
- Le veau (noix, sous-noix...)
- Le poulet (filet, escalope, suprême...)
- La pintade
- La dinde
- Le canard (aiguillettes...)
- Le lapin (filet, râble...)
- Côté poissons, le lieu, le cabillaud, l'espadon, le maquereau, la raie ou encore le thon...
Hum, ça manque de saveur...
N'abusez pas du sel mais des épices et aromates pour ajouter de la saveur à vos plats : thym, curcuma, carvi, paprika, gingembre, muscade, menthe, ail, sans oublier le poivre sous toutes ses formes...
Pensez également aux marinades qui donnent du goût à vos viandes en choisissant plusieurs huiles différentes, telles ques l'huile d'olive, de sésame, de noisette, de soja comme base et ajoutez en fonction de vos envies, soit des aliments sucrés (en modérant vos doses) qui apporteront une réaction de caramélisation à la cuisson (miel, sirop d'érable, sirop d'agave, sucre roux, sucre de canne...), soit des aliments acides comme les agrumes (orange, citron), le vinaigre de cidre, de xérès, balsamique...
Vous pouvez tout aussi utiliser comme base de marinade du yaourt plutôt que de l'huile pour de la viande plus tendre. Laissez reposer quelques heures votre marinade au frais avant la cuisson.
Quel mode de cuisson pour un barbecue léger ?
Faîtes preuve de créativité avec différentes techniques de cuisson : grillé à la plancha, braisé, rissolé, vapeur...
Sachez que les grillades à la plancha permettent de varier les techniques de cuisson ainsi que le choix des aliments : rissolage de la viande, déglaçage de poisson, flambage de fruits... Apportant plus de facilités à la cuisson, de développer du goût et de l'odeur, autrement dit de la saveur !
Le dessert
Complétez vos repas avec les fruits du soleil : fraises, abricots, framboises, groseilles... ou avec deux boules de sorbet.
Idées menus
Menu 1
Salade de radis à l'huile de colza
Darne de thon à l'olive
Aubergines marinées et pommes de terre au four
Salade d'agrumes
Menu 2
Méli-mélo de tomates, mozzarelle, basilic à l'huile d'olive
Brochettes de crevettes et ses légumes
Riz sauvage basquaise
Fraises à la cannelle
Sauces et accompagments
Vous avez envie de chips ? Optez pour nos chips minceur au soja saveur crème oignon. Elles sont légères et elles ont un effet satiétogène grâce à leur teneur en protéines et en fibres. Vous pouvez varier avec nos noix de soja grillées goût fumés.
Côté sauces, voici quelques exemples :
- Moutarde à l'ancienne en grains qui croquent sous la dent
- Chimichurri à base d'aneth ciselé, de piment émincé, d'ail et d'huile d'olive
- Mélange de yaourt grecque, de jus de citron et d'herbe de Provence
- Mélange de crème fraîche légère et d'une pointe de couteau de moutarde
- Yaourt à la grecque, moutarde, miel, gingembre et citron
Recette : Brochette de crevettes
Préparation : 15 min
Repos : 1 heure
Cuisson 7 minutes
Pour 4 personnes
- 28 belles crevettes roses non décortiquées
- 1 c. à c. de gingembre frais
- 4 c. à s. d'huile d'olive
- 2 c. à s. de coriandre ciselée
- 1 citron jaune
- 500g de tomates cerises rouges et jaunes
- 16 champignons de Paris
- 1 oignon blanc
- Sel, poivre
- Mélangez le jus de citron, la coriandre, le gingembre râpé et l'huile d'olive dans un saladier.
- Ajoutez les crevettes roses, mélangez, filmez et laissez reposer 1 heure au réfrigérateur.
- Sur des piques, alternez, champignons de Paris, morceaux d'oignon et tomates cerise rouges et jaunes.
- Badigeonnez d'huile au pinceau, cuire 5 minutes sur le grill en les retournant régulièrement.
- Piquez les crevttes par 7 sur 2 piques à brochettes, les faire griller 1 minute de chaque côté et servez aussitot avec les légumes.
- Après avoir épicé et/ou mariné vos viandes et vos poissons qui s'apprêtent à atterrir sur le grill, il ne vous reste plus qu'à profiter des rayons du soleil !
Bon Appétit !